Der Ramadan ist eine Zeit, in der sich zeigt, wie wichtig die Erhaltung der körperlichen Gesundheit und die spirituellen Vorteile des Fastens sind. Die Ernährungsgewohnheiten während des Fastens haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir weist darauf hin, wie wichtig ein bewusster und ausgewogener Ansatz für eine gesunde Ernährung während des Ramadan ist. Hier sind einige grundlegende Ernährungsempfehlungen, die Ihr Energieniveau hoch halten, Ihr Verdauungssystem entlasten und Ihre allgemeine Gesundheit während des Ramadan schützen.
Während wir unsere Ernährung in normalen Zeiten selbst in die Hand nehmen, müssen wir im Ramadan zwischen Iftar und Sahur und Sahur Iftar auf unseren Körper achten.
Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir gab wichtige Tipps zur gesunden Ernährung während des Ramadan.
1. bevorzugen Sie Lebensmittel, die Sie in Sahur lange satt halten
Sahur ist eine wichtige Mahlzeit, um den Energiebedarf des Körpers während des Fastens zu decken. Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir empfiehlt, bei Sahur Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten zu wählen. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Joghurt und gekochte Eier verlangsamen die Verdauung und helfen, lange satt zu bleiben.
Tipp: Zuckerhaltige oder raffinierte Kohlenhydrate sollten bei Sahur vermieden werden, da diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können, gefolgt von einem schnellen Abfall, der das Hungergefühl früher wecken kann.
2. für Ausgewogenheit am Iftar-Tisch sorgen
Es ist wichtig, eine ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch zu stellen, um den Körper nach dem Fasten zu verwöhnen. Ernährungswissenschaftler Özdemir betont, dass Eiweißquellen (Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Haselnüsse) und komplexe Kohlenhydrate (Bulgur, brauner Reis, Vollkornbrot) am Iftar-Tisch ausgewogen sein sollten.
Tipp: Vermeiden Sie schwere, fettige Speisen am Iftar-Tisch. Frittierte Speisen und übermäßig zuckerhaltige Desserts können den Magen ermüden und Verdauungsprobleme verursachen.
3. zwischen Iftar und Sahur viel Wasser trinken
Während des Ramadan ist der Körper über lange Zeit dehydriert, was zu trockener Haut, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen führen kann. Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir empfiehlt, zwischen Iftar und Sahur mindestens 8-10 Gläser Wasser zu trinken. Wenn man das Wasser jedoch langsam und in kleinen Schlucken trinkt und nicht alles auf einmal, kann der Körper das Wasser besser aufnehmen.
Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, bei Sahur Wasser zu trinken, können Sie angereichertes Wasser (z. B. Wasser mit Zitrone) trinken. Das erhöht die Wasseraufnahme und fördert die Verdauung. Sie können auch gefärbtes Wasser trinken. Zimt im Wasser hilft, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Sie können auch Petersilie, Nelken oder Apfelscheiben hinzufügen.
4. es ist vorteilhaft, den Dessertkonsum zu reduzieren
Während des Ramadan können Desserts für den Iftar-Tisch unverzichtbar sein. Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir weist jedoch darauf hin, dass Desserts nicht übertrieben werden sollten. Zuckerhaltige Desserts können einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, gefolgt von einem raschen Absinken, was zu einem Gefühl der Müdigkeit führt. Wenn Sie ein Dessert essen möchten, können Sie leichte Desserts mit natürlichen Süßungsmitteln und frischen Früchten wählen.
Tipp: Datteln sind eine traditionelle und zugleich nahrhafte Dessertalternative während des Ramadan. Der natürliche Zucker in Datteln kann den Körper schnell mit Energie versorgen und einen schnellen Blutzuckeranstieg verhindern.
5. leichtere, häufigere Mahlzeiten bevorzugen
Schwere Mahlzeiten nach dem Iftar ermüden den Magen und können Verdauungsprobleme verursachen. Die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir empfiehlt 2-3 Zwischenmahlzeiten zwischen Iftar und Sahur. Wenn man z. B. nach dem Iftar eine Suppe gegessen hat, kann es die Verdauung erleichtern, eine Weile zu warten und dann die Hauptmahlzeit zu essen.
Tipp: Wenn Sie schwere Mahlzeiten beim Iftar vermeiden wollen, können Sie leichte Vorspeisen wie Suppe und Salat wählen und schwerere Speisen auf die Hauptmahlzeit beschränken.
6. planen Sie eine Übung nach dem Iftar
Bewegung während des Fastens kann eine Herausforderung sein, aber die Ernährungsberaterin Fatma Özdemir empfiehlt, sich nach dem Iftar mit leichten Aktivitäten wie Spaziergängen oder Yoga zu beschäftigen. Bewegung unterstützt die Verdauung, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt, und setzt im Körper Endorphine frei, die die Stimmung verbessern.
Tipp: Ein Spaziergang nach dem Iftar fördert die Verdauung und verbessert die körperliche Gesundheit. Vermeiden Sie jedoch schwere sportliche Aktivitäten, da sie den Magen belasten können.
Eine gesunde Ernährung während des Ramadan schützt nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern steigert auch unsere Fitness und macht das Fasten angenehmer, sagt Ernährungsberaterin Fatma Özdemir. Die Empfehlungen der Ernährungsberaterin Fatma Özdemir bieten einen praktischen und wissenschaftlich fundierten Fahrplan für eine ausgewogene Ernährung während des Ramadan. Mit den richtigen Entscheidungen bei Iftar und Sahur können Sie das Fasten auf effizientere und gesündere Weise verbringen.
Während des Ramadan sind Grillen, Backen, Kochen oder Dämpfen die besten Kochmethoden, um Magenverstimmungen zu vermeiden und die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie sollten darauf achten, dass Sie keine Brat- oder Frittiermethoden anwenden, die zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen.
Quellen:
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